Unter B12 wird eine Gruppe verschiedener Substanzen verstanden, die auch unter dem Namen Cobalamine zusammengefasst wird. Neben den vom menschlichen Organismus verwertbaren Cobalaminen gibt es auch so genannte Analoga, die vom Körper nicht verwendbar sind.

B12 wird mittels Bakterien (z. B. im Darm von Mensch und Tier) gebildet, und unterscheidet sich damit wesentlich von den anderen Vitaminen. Für den Veganismus ist die Aufnahme von B12 von zentraler Bedeutung, weil B12 fast gar nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, während das vom Menschen selbst produzierte B12 vom Körper kaum aufgenommen werden kann.

Der menschliche Organismus benötigt etwa 1 - 3μg Vitamin B12 pro Tag. Die 3μg werden z. B. von der DGE empfohlen, gelten jedoch als übertrieben. Gemäß einigen Studien reichen 0,5μg - 1μg aus (Shurleff, Victor Herbert [http://www.vegetarierbund.de/nv/dv/dv_1980_2__Erfreuliches_ueber_B12,_K._A._Hoeppl.htm]). Ein im Vergleich zum Verbrauch großer Vorrat an B12 wird in der Leber gespeichert, so dass für einen Zeitraum von etwa 3 - 20 Jahren auch ohne Versorgung mit B12 kein akuter Mangel auftreten muss. Davon abgesehen kann allerdings bereits bei veganer Ernährung nach einem Jahr ein Mangel auftreten, mit Folge von erhöhten Homocysteinwerten. Erhöhte Homocysteinwerte waren hauptverantworlich für das schlechte Abschneiden von Veganern bei der deutschen Vegetarier Studie.

Die unterschiedlichen Bedarfsempfehlungen hängen vermutlich auch mit dem hohen Resorptionsverlust von B12 zusammen. Um die Aufnahme von 1µg B12 zu gewährleisten, müssen entweder 3µg zu je 1µg über den Tag verteilt konsumiert werden, oder 10µg auf einmal. Als optimale Methode der B12 Integration gilt die Integration von 2000µg einmal die Woche. Bei dieser Integration gelangen unabhängig von intrinsischen Faktoren etwa 10-14 µg ins Blut, was umgerechnet auf den Tag ideal ist.

Viele der bisher angenommenen pflanzlichen Vorkommen von B12 haben sich inzwischen als falsch oder sehr fragwürdig herausgestellt. Der Grund liegt in veralteten Messmethoden, nach denen nicht zwischen verwertbarem Cobalamin und den wirkungslosen oder gar kontraproduktiven Analoga von B12 unterschieden werden konnte (Leitzmann, Hahn).

Als natürliche Quelle, die z. B. für die oft beschworenen veganen Völker oder Gorillas ausschlaggebend sein dürften, hat sich der Boden mit seiner reichhaltigen Bakterienwelt erwiesen. So kann der Körper mittels ungewaschenen Früchten bzw. Gemüse versorgt werden. Im Zeitalter von Pestiziden und chemischen Düngemitteln dürfte diese Methode jedoch schwierig sein.

Was bleibt, ist die Aufnahme von B12 mithilfe von angereicherten Nahrungsmitteln, etwa Nährhefe oder bestimmten Sorten von Sojamilch. Auch pure Nahrungsergänzungsmittel können verwendet werden. Dabei ist die Aufteilung auf kleinere Mengen empfehlenswert, da der Körper in einem Moment nur eine bestimmte Dosis von B12 absorbieren kann.

Hier eine Übersicht zu veganen B12-Quellen und Nicht-Quellen ([http://www.univie.ac.at/ave/artikel/vitaminb12.htm]):

Sichere Quellen

• angereicherte Lebensmittel (Nährhefe, bestimmte Sojamilch, Müsli, Frühstücksceralien, Fruchtsäfte etc.)
• Cobalamin-Präparate, Vitamintabletten

Unsichere oder keine Quellen

• fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Bier, Frischkornbrei): unzuverlässig, sehr geringer Anteil
• Meeresalgen (Nori, Spirulina u. a.): hauptsächlich Analoga, kann kontraproduktiv wirken
• Makrobiotische Lebensmittel (Miso, Tempeh, Shoyu): hauptsächlich Analoga, kann kontraproduktiv wirken
• Sanddorn: ebenfalls vermutlich hauptsächlich Analoga
• Lopino (siehe http://vegan.de/foren/read.php?152,302821,302821#msg-302821, nach strengeren Hygienemaßnahmen konnte kein Vitamin B12 mehr gefunden werden…. )
• Noni-Saft (möglichst urbelassen, z.B. ungemischter Abtropfsaft) /?? – umstritten –

Neben einer veganen Ernährung ohne B12-Zufuhr gibt es viele Ursachen, die zu einer Unterversorgung führen können. Der häufigste Grund für einen Mangel an Vitamin B12 ist das Fehlen des so genannten Intrinsic Factors. Der Intrinsic Factor bindet Cobalamin in einem vor Verdauungsenzymen schützenden Komplex und ermöglicht so den Transport in die Darmzellen, von wo Vitamin B12 über Bindung an weitere Proteine (Transcobalamine) in die äußeren Gewebe gelangt. Fehlt der Intrinsic Factor, kann fast gar kein Vitamin B12 aufgenommen werden, die Reserven der Leber werden innerhalb von etwa drei Jahren restlos aufgebraucht. Die Gründe für den fehlenden Intrinsic Factor und die daraus resultierende perniziöse Anämie liegen nicht in der veganen Ernährung begründet, sondern treten in der gesamten Bevölkerung auf, u. a. (Langley, 1988, S. 91):

• Störungen im Dünndarm,
• die Auswirkungen einiger Drogen,
• Rauchen und Alkohol,
• Gewebeschwund im Magen (Atrophie) beim Altern,
• sowie einige parasitische Infektionen.

Weitere Gründe für Vitamin-B12-Mangel (Herold, 2001, S. 26 f):

• Vermehrter Verbrauch etwa durch Fischbandwurm vom Typ Diphyllobothrium latum,
• Intestinale Erkrankungen mit Malabsorption, z. B. der glutensenitiven einheimischen Sprue,
• Bakterielle Überwucherung etwa beim Blind-Loob-Syndrom,
• sowie die streng vegane Kost.

Bei veganer Ernährung entsteht der Mangel, wenn keine sichere Quellen von Vitamin B12 in die Ernährung einbezogen werden (s. o.). Im Gegensatz zum B12-Mangel durch fehlenden Intrinsic Factor kann der Vorrat an B12 im Körper aufgrund des enterohepatischen Kreislaufs, also des „Recyclings“ von B12, meist deutlich länger genutzt werden. Genannt werden in diesem Zusammenhang oft bis zu 20 Jahre (Langley). Dies setzt allerdings einen gut gefüllten Speicher voraus. Bei Kindern, insbesondere mit veganen Müttern ohne ausreichenden Vorrat an B12, tritt der Mangel wesentlich schneller ein.

Aufgrund der bei VeganerInnen meist überdurchschnittlichen Werte für Folsäure wird eine Blutarmut als erstes Anzeichen für einen B12-Mangel oft nicht rechtzeitig diagnostiziert. Schwierig zu erkennen ist ein Mangel auch, weil die Reserven im menschlichen Körper so lange vorhalten, dass die Folgen nicht von heute auf morgen auftreten.

B12-Mangel kann zu perniziöser Anämie (schwere Blutarmut) und im schlimmsten Fall zu irreperablen Nervenschäden wie funikulärer Myelose führen. Noch drastischer können die Folgen anhaltenden B12-Mangels bei Säuglingen und Kleinkindern sein.

Einige Symptome weisen bereits im Frühstadium auf funikuläre Myelose hin: häufiges Prickeln und Einschlafen der Gliedmaßen, beeinträchtigte Oberflächen- und Tiefensensibilität, gestörte Wahrnehmung von Vibrationen und Lage, motorische Schwäche, Unsicherheit beim Laufen, das Gefühl, nicht mehr die volle Kontrolle über die eigenen Bewegungen zu haben. ([http://www.univie.ac.at/ave/artikel/vitaminb12.htm])

Seit 1948 wird die Methode der Mikrobiologin Mary Shorb verwendet, um aus Streptomyces-Griseus-Kulturen Vitamin B12 gereinigt und kristalliert zu gewinnen. (Shorb, M. S. 1948. Activity of vitamin B12 for the growth of Lactobacillus lactis. Science 107: 397.)

Da Vitamin B12 lichtempfindlich ist, sollten Lebensmittel, die reich an diesem Vitamin sind, möglichst dunkel gelagert werden. Beim kurzen Kochen oder Braten entstehen keine nennenswerten Verluste (etwa 12-15% wird zerstört), längeres Kochen zerstört jedoch neben den meisten anderen Vitaminen auch B12.

• http://www.veganhealth.org/b12/
• http://www.veganoutreach.org/health/b12rec.html
• http://www.vegetarisch-geniessen.com/0402/artikel/veganjaaber/ (Ersatzlink für alle, die keine englischsprachigen Texte mögen )

Wolfram, sollte Noni-Saft tatsächlich verwertbares B12 enthalten, würde es die Erkenntnisse in diesem Artikel ja so ziemlich auf den Kopf stellen. Könntest Du da bitte ein paar Quellen nachlegen? Meines Erachtens kann für den Menschen verwertbares Vitmin B12 nur von Bakterien produziert werden, nicht von Pflanzen.

Hola, möglicherweise liegt es daran, dass Noni-Saft (teilweise) B12 enthält daran, dass mit Exkrementen gedüngt wurde… jedes Tier hat (nach Langley) Vitamin B12 produzierende Bakterien in seinem Darm (Dick- oder Dünndarm weiß grad nicht genau) die bei einer Düngung damit auf den Pflanzen weiterexistieren - vorausgesetzt es wird nicht die chemische Keule geschwungen. Dazu gab es auch eine wissenschaftliche Untersuchung an einer veganen Kommune in Israel, die sich ausschließlich durch Subsistenzwirtschaft ernährt hat und die Pflanzen mit ihren eigenen Exkrementen düngte. – Tobi 2004-11-07 00:56

Ordner:Gesundheit

Sanddorn: ebenfalls vermutlich hauptsächlich Analoga «

Woher bitte stammt diese Behauptung? Genügt der ELISA-Test von Dr. Pandalis nicht??? (http://www.pandalis.de/deutsch/pflanzen/sanddorn.html)

– Guest 2005-09-03 15:14

Die Info hatte ich aus dem Buch Gill Langley - Vegane Ernährung. Die Antigen-Antikörper Reaktion (ELISA-Test) kannte ich noch nicht … aber auch in deiner Quelle ist davon die Rede, dass Sandorn aus bestimmten Biotopen das für den Menschen verwertbare Vitamin B12 enthält. Die Aussage oben im Text sollte auf jeden Fall präzisiert werden … danke für den Tipp!

– Tim 2005-09-08 10:55

Tipp für Sparsame: Solgar Vitamin B12 Tabletten (siehe http://www.solgar.co.uk/ ) gibts in jeder Apotheke für lau; einfach die Verkäufer überreden das Zeug zu bestellen oder notfalls per Internet. So kosteten 100 Tabletten mit je 100mcg Vitamin B12 gerade einmal 8 Euro. Nimmt man jeden Tag 1/4 bis 1 Tablette, macht das gerade mal 2-8 cent pro Tag Und man ist - im Gegensatz zu unsicheren „natürlichen“ Quellen (Nori-Saft, Lopino etc.), die sich in der Vergangenheit immer wieder als unsicher erwiesen haben - auf jeden Fall auf der sicheren Seite. christian 2005-12-01 18:19

wäre eine gute sache, mit den tabletten von solgar, da ich zur zeit noch keine vitamin b12quelle habe. nun habe ich aber noch eine frage, weiß irgendeineR von euch, ob solgar bzw. die produkte von solgar an tieren getestet wurden/werden? danke extinction 2006-03-29 23:52

ich versteh den stress wegen b12 mangel nicht. auch als nicht veganer macht es sinn und schmeckt es super fruchtsäfte zu trinken. besonders gern ess ich auch müsli mit frischen früchten und fruchtsaft. (viel besser und erfrischender wie die milchvariante der fleischfresser) wie unter den gesicherten vorkommen angegeben ist sowohl im fruchtsaft als auch im müsli b12 enthalten. und weil mensch sowieso nicht so viel davon braucht und viel saft trinken nicht nur gut schmeckt sondern sowieso für den körper gut ist (nicht die überzuckerten) gibts wohl ein b12 problem eher in der propaganda der fleischindustrie als in der ernährung der vegan lebenden personen. (wenn sich die über all die anderen vitaminmängel auch sorgen machen würden dann würden sich mehr fleischfresser sorgen machen müssen was sie da so in sich hineinstopfen)

ist doch großteils pseudowissenschaftliche anti-tierrechtspropaganda. Unbekannt 2006-09-19 13:28

Naja, Stress würd ich deswegen nicht machen wollen. Aber wenn Unsicherheiten bezüglich der Gesundheit veganer Ernährung bestehen, ist es schon wichtig, da möglichst fundiert und sachlich Auskunft drüber geben zu können. Mittlerweile habe ich von einigen Veganern gehört, dass sie tatsächlich ziemlich niedrige B12-Werte hatten, sie aber dadurch keine Beschwerden hatten - ein wirklicher Mangel'' liegt also nicht allein dadurch vor, dass die empfohlenen Werte unterschritten werden. Dass es anscheinend immer mehr Säfte und auch Sojamilch (z. B. von Alpro) mit beigemengtem Vitamin B12 gibt, ist mir auch aufgefallen… Peppermint 2006-09-19 20:25 — also ich lebe mittlerweile 5 jahre vegan und habe alle 6-10 monate meine blutwerte testen lassen. ich würde sagen ich esse relativ bewusst, also immer gerne mal sojamilchs mit b12 drin, spirulina, öfters auch d.i.y.-sushi wegen den algen, miso (wg. algen und misopaste) und soweiter. da ich langsam in die grauzone vor den mangelerscheinungen abgerutscht bin, hab ich zudem zusätzlich täglich 1 berocca getrunken (1 mkg b12 = empfohlene tagesdosis). nachdem ichs langsam aber sicher innerhalb von 1.5 jahre wieder an den oberen rand des graubereichs schaffte, bin ich innerhalb der letzten 6 monate wieder bis scharf an die unterste grenze abgesackt. symptomatisch gemerkt davon hab ich kein bisschen. ich weiss im moment grad nicht wie weiter, ehrlich gesagt. wollte nur mitteilen, dass die b12 werte trotz bewusster ernährung und substituten ohne weiteres absacken können. nino[a]quiet.ch 2007-03-06 12:15 — Gott oh Gott was steht im Wikipedia Eintrag und hier wieder ein Unsinn, es ist zum verzweifeln. An den Beitragschreiber vor mir: 1 mkg ist zwar die empfohlene Tagesdosis, aber die wird durch Konsum von 1 mkg nicht erreicht, da B12 einen sehr großen Resorptionsverlust aufweist. Es müssen entweder 3×1 pro Tag 1 mkg zu verschiedenen Zeiten konsumiert werden, 10 mkg am Tag auf einmal, oder 2000 mkg einmal wöchentlich. Dein Mangel ist also keine Überraschung, schon gar nicht da du vermehrt wohl Algen konsumierst die viel „falsches“ B12, also Analoga enthalten. Analoga sind schlimmer als wertlos für B12, da sie die Resorption von „echtem“ also bioaktivem B12 blockieren können. Die einzige Alge die Sinn macht - allerdings für Jod und nicht B12, ist Arame. 100 Gramm Arame verteilt auf ein Jahr wie ein Gewürz zum Essen jeden Tag deckt den Jodbedarf. Jodsalz ist auf den Konsum von 9 Gramm Salz pro Tag ausgelegt, eine riesige Menge Salz die nicht nur gesundheitsschädlich ist, sondern von den wenigsten Veganern wohl erreicht wird. Alle anderen Algen sollten zu Genußzwecken konsumiert werden. In Algen ist kein verwertbares B12! Weiter oben ist von Solgar 100 µg die Rede, wofür? Billiger, und vor allem richtiger, sind die 1000 µg Nuggets, und davon bitte zwei Stück einmal die Woche. Ein 36,-€ Gläschen mit 250 Nuggets reicht also über zwei Jahre. Bei Integration von 2000 µg kommt es zu einem Resorptionsverlust sodass lediglich 10-14 µg im Blut landen - genau richtig also. Diese können rezeptfrei hier bestellt werden: http://www.formulapharm.de/kontakt.htm Drei meiner Beiträge haben weitere Informationen - basierend auf wissenschaftlichen Fakten und nicht Vermutungen und Hörensagen. * veganismus.ch/foren/read.php?f=2&i=5195&t=4264 * veganismus.ch/foren/read.php?f=2&i=5243&t=4264 * veganismus.ch/foren/read.php?f=3&i=2264&t=2264 Ava —- Hallo Ava, danke für die Hinweise. Siehe auch die Diskussion dazu auf startseite. Die meisten Artikel hier im Wiki müssten dringend überarbeitet werden. Kritik und Korrekturen sind der erste Schritt dazu. lg, – Peppermint 2007-03-18 21:09 —- Hi, habe gerade im dm-Magazin „alverde“ gelesen, dass die auf Nährhefe-Basis hergestellten Brotaufstriche Vitamin B12 enthalten und wollte mich dazu ein bisschen schlau machen. Dabei habe ich diesen Eintrag entdeckt, der sich mit der Information deckt. Leider ist mir mir folgender Fehler im Artikel aufgefallen, der die Glaubwürdigkeit der Gesamtinformation in Frage stellt. Zwei Zitate, mit wenigen Zeilen Abstand, die für sich selbst sprechen: 1. „Als optimale Methode der B12 Integration gilt die Integration von 2000µg einmal die Woche.“ 2. „Dabei ist die Aufteilung auf kleinere Mengen empfehlenswert, da der Körper in einem Moment nur eine bestimmte Dosis von B12 absorbieren kann.“ Ich weiß auch nicht, was stimmt. Sollte sich da jemand auskennen, dann bitte entsprechend anpassen. Viele Grüße Daniel —- Du kannst oft wenig nehmen oder einmal die Woche eine Hohe dosis, von der dann nur ein kleiner, aber ausreichender Anteil absorbiert wird. Grüße, Paul.